1. Qu'est-ce que l'inuline ?
L'inuline est une fibre alimentaire soluble, un type de fructane. Elle est apparentée à l'oligofructose (FOS). L'oligofructose possède une chaîne glucidique plus courte que celle de l'inuline ; de ce fait, l'inuline fermente plus lentement et produit moins de gaz. Dissoute dans l'eau, l'inuline confère une consistance visqueuse et est donc souvent ajoutée aux yaourts pour en ajuster la texture. Légèrement sucrée (dix fois moins que le saccharose), l'inuline ne contient aucune calorie. Non digérée par l'organisme, elle est utilisée par la flore intestinale lorsqu'elle atteint le côlon. L'inuline présente une bonne sélectivité : elle est principalement utilisée par les bonnes bactéries, ce qui en fait l'un des prébiotiques les plus reconnus.
2. Quels sont les effets de l'inuline ?
L'inuline est l'un des prébiotiques les plus étudiés, et de nombreux essais cliniques ont démontré ses bienfaits sur la santé. Parmi ceux-ci : l'amélioration du taux de cholestérol sanguin, le soulagement de la constipation, l'aide à la perte de poids et l'amélioration de l'absorption des oligo-éléments.
① Améliorer l'hyperlipidémie
La fermentation de l'inuline par les bactéries intestinales produit une grande quantité d'acides gras à chaîne courte. Ces acides gras à chaîne courte peuvent améliorer le métabolisme de l'organisme.
Une revue systématique montre que l'inuline peut abaisser le « cholestérol LDL » chez tous les individus, et que chez les personnes atteintes de diabète de type 2, l'inuline peut augmenter le taux de cholestérol HDL et les aider à contrôler leur glycémie.
② Améliorer la constipation
L'inuline favorise la croissance des bifidobactéries dans le tube digestif et réduit la prolifération des bactéries biliaires, contribuant ainsi à améliorer la flore intestinale. Grâce à ses propriétés de rétention d'eau, elle est également bénéfique en cas de constipation. Plusieurs essais contrôlés randomisés ont démontré son efficacité pour soulager la constipation chez l'enfant, l'adulte et la personne âgée. L'inuline facilite l'évacuation des selles et contribue à en augmenter la fréquence et la régularité.
Cependant, malgré son efficacité contre la constipation, l'inuline n'a pas d'effet significatif sur les ballonnements ou les douleurs abdominales. En réalité, les ballonnements constituent l'effet secondaire le plus fréquent d'une consommation excessive d'inuline.
③Favorise la perte de poids
L'inuline, une fibre alimentaire, procure une sensation de satiété. L'ajout de 8 g d'inuline (avec oligofructose) à la supplémentation quotidienne d'enfants obèses permet de réguler efficacement leurs taux d'hormones de la faim. Leur appétit peut ainsi être réduit. De plus, l'inuline contribue à atténuer l'inflammation chez les personnes obèses, en diminuant les taux de protéine C-réactive et de facteur de nécrose tumorale.
④ Favoriser l'absorption des micronutriments
Certaines fibres alimentaires favorisent l'absorption des oligo-éléments, et l'inuline en fait partie. L'inuline favorise notamment l'absorption du calcium et du magnésium par l'organisme.
4. Quelle quantité d'inuline dois-je prendre ?
L'inuline présente un bon profil de sécurité. Un apport quotidien de 50 g d'inuline est sans danger pour la plupart des personnes en bonne santé. Chez ces dernières, une supplémentation de 0,14 g/kg d'inuline est peu susceptible d'entraîner des effets indésirables. (Par exemple, pour une personne de 60 kg, la supplémentation quotidienne est de 60 x 0,14 g = 8,4 g d'inuline). Le soulagement de la constipation nécessite généralement une dose plus élevée d'inuline, habituellement de 0,21 à 0,25 g/kg. (Il est recommandé d'augmenter progressivement la dose jusqu'à obtenir la quantité souhaitée). Chez les personnes sensibles ou souffrant du syndrome de l'intestin irritable (SII), la supplémentation en inuline doit être effectuée avec précaution afin d'éviter une aggravation des symptômes. Une bonne stratégie consiste à commencer par 0,5 g et à doubler la dose tous les 3 jours si les symptômes sont stables. Pour les personnes souffrant du SII, une dose maximale de 5 g d'inuline est recommandée. Comparé à l'inuline, l'oligogalactose est plus adapté aux personnes souffrant du SII. L'ajout d'inuline aux aliments solides est mieux toléré ; il est donc préférable de la prendre au cours des repas.
5. Quels aliments contiennent de l'inuline ?
De nombreuses plantes contiennent de l'inuline, notamment la chicorée, le gingembre, l'ail, les oignons et les asperges. La racine de chicorée est la source naturelle la plus riche en inuline : elle contient de 35 à 47 g d'inuline pour 100 g de matière sèche.
Le gingembre (topinambour) contient de 16 à 20 g d'inuline pour 100 g de matière sèche. L'ail est également riche en inuline, avec de 9 à 16 g pour 100 g. L'oignon en contient aussi, de 1 à 7,5 g pour 100 g. Les asperges en contiennent également, à raison de 2 à 3 g pour 100 g. Enfin, la banane, la bardane, le poireau et l'échalote contiennent aussi de l'inuline.
Date de publication : 7 octobre 2023
